av Tia Jumbe | aug 29, 2017 | ayurveda, energi, Livet, meditation, pranayama, sömn, Stress, yoga
Yogaformen Viparita Karani, benen upp längs väggen, är lugnande för sinnet.
Vi vill gärna skylla på andra när vi känner oss stressade. Vi har för mycket att göra på jobbet, och vi får inte tillräcklig tid för återhämtning. Det må så vara, men du är ju den som tillåter det. Om du inser din roll, och tar ansvar för din stress kommer du att kunna släppa stressen.
Så här andra-tredje veckan efter semestern brukar tempot skruvas upp på arbetsplatserna. Alla är tillbaka och det är en intensiv aktivitet överallt, när alla nya projekt ska sjösättas, det ska jobbas ikapp efter sommarledigheten och möjligen är det också ännu en omorgansering på gång … Kanske börjar du redan känna hur sommaravslappningen rinner ur dig och ersätts med den där stressklumpen i magen. Men du behöver inte ha någon stressklump i magen! Låt den här hösten bli starten för ditt nya förhållningssätt till stress.
Jag vet att det känns svårt att ta sig tiden till att massera, yoga och meditera när att göra-listan snurrar i huvudet och det enda vi vill är att börja beta av den. Vi tänker att listan blir kortare om vi så snabbt som möjligt. Men i ett samhälle och ett arbetsplatsklimat där mer än hälften av alla anställda säger att de har för mycket att göra, och den vanligaste orsaken till arbetsrelaterade problem under 2016 var stress och psykisk påfrestning (statistik från Arbetsmiljöverket), tror jag att det är en sanning med modifikation. Att göra-listan kommer inte att bli kortare – du behöver lära dig att hantera den.
Det går det att jobba på (minst) två fronter när det gäller stress, press och bristande återhämtning.
Det ena är att ta ansvar för sitt liv och in hälsa: att lära sig att säga nej, sätta gränser och sluta vara duktig. Du behöver inte alltid vara den som kan ta en uppgift till, bolla vidare en snabb boll, eller hjälpa någon annan som är sen till sin deadline. Det är ok att säga nej, även till chefen, nära vännen, partnern eller barnen. Framför allt om det gäller sådant som annars leder till ytterligare stress eller mindre återhämtning.
Det här är svårt, jag vet, men jag vet också att det går. Det vet också sådana som redan har sprungit rakt in i kaklet och bränt ut sig. För dem funkar det inte längre att vara snälla, duktiga och tillmötesgående på bekostnad av sin egen hälsa. Tröskeln för stresstolerans är ofta så låg, så låg, att minsta extra belastning riskerar att knuffa dem rakt in i sjukskrivning igen. Och där vill ingen av oss vara. I utbrändhet och sjukskrivning, med depression och långvarig skada på hormonsystem och hjärna. Bättre då att innan det går så långt förstå att vi har ett val, att vi kan ta ansvar och sätta stopp. Att lära oss att sätta gränser.
Det andra är att balansera stressen med ayurvediska livsstilsrekommendationer.
Upplevd stress på jobbet är en vata-obalans, och det finns flera saker som du själv kan göra för att balansera vata. Vata är lätt, torr, oregelbunden och snabb till sin karaktär, och för att balansera vata, och för att skydda dig från att dras med i och uppleva stress behöver du alltså tillföra motsatt kvalitet.
Det första du kan göra är att starta dagen med en rutin som är lugnande, grundande och stressfritt. Se mitt blogginlägg här om morgonrutiner som lägger en sund grund för hela dagen och, om du gör dem regelbundet, för hela livet. Ju mer stressad du känner dig, desto mer behov har du av att starta dagen med rutiner som bygger upp ditt försvar mot stress. Du kanske har sett citatet ”Du bör meditera 20 minuter varje dag, om du har alltför lite tid. Då bör du meditera en timme.”
Framför allt är det abhyanga, yoga asanas och meditation bland de morgonrutinerna som jag skriver om där som hjälper mot stress. Abhyanga lugnar sinnet, och om du inte har tid att massera hela kroppen, massera i alla fall din ahänder, din nacke och fötterna med varm olja innan du tar morgonduschen.
Med hjälp av yoga asanas, pranayama (andningsövningar) och meditation bygger du en mental buffert, en skyddsvägg mellan dig och omgivningen, så att stressen inte kommer åt dig. Du som har provat yoga med andningsövningar och meditation några gånger känner igen känslan. Det är som att det negativa inte biter, det rinner av utan att nå in i själen och hjärtat. Med regelbunden yoga, alltså både asanas, andningsövningar och meditation, har du det tillståndet för det mesta. Du får en grund som gör att ditt liv och din hälsa kan bibehållas även i kris och stress.
Här är några yoga asanas, en pranayama (andningsövning) och en meditation som du kan göra efter din oljemassage på morgonen. Tillsammans med helkroppsoljemassage tar denna rutin cirka 40 minuter och ger skydd mot stress hela dagen!
Yoga asanas
All lugn yoga är bra mot stress, och en av de bästa är Savasana, vilopositionen. Savasana löser upp spänningar och stelheter i kroppen, stärker sinnet och ger energi. Avsluta alltid din stund med yoga asanas med några minuter i Savasana.
-Barnets position med armarna framåt: Sitt på knä. Fäll överkroppen framåt, behåll rumpan mot hälarna. Kom ner med pannan i mattan, vila armarna utsträckta framåt. Slappna av i hela kroppen. Andas långa djupa andetag. 3-5 min.
-Benen upp längs väggen: Sätt dig på mattan med höger höft tätt intill väggen. Svinga benen upp längs väggen och lägg dig samtidigt ner på rygg. Maka rumpan så nära väggen som möjligt. Slappna av. Andas långa djupa andetag. 3-5 minuter eller längre.
.Framåtfällning: Stå med benen höftbrett isär. Fäll fram överkroppen. Fatta tag om armbågarna med motsatt hand. Slappna av i rygg, axlar, nacke, armar. Andas långa, djupa andetag. 2-3 minuter.
-Savasana: Ligg på rygg med 50-60 cm mellan fötterna, och armarna en bra bit utanför kroppen, handflatorna upp mot taket. Slut ögonen och överlämna kroppen åt underlaget. Släpp taget helt och hållet. Gå gärna igenom kroppen nerifrån och upp, och slappna av stegvis, så att du känner att du inte håller någon spänning någonstans. Vila så här minst 5 minuter.
Pranayama (andningsövningar)
Andningsövningen Renande pranayama har jag tipsat om tidigare i min blogg, och den är fantastisk för att lugna sinnet. Gör den gärna 5-10 minuter morgon och kväll. Den går ut märkt att göra den liggande i sängen på kvällen, och i samband med vilan efter yoga asanas.
Ligg på rygg med benen brett isär och armarna en bit ut från kroppen. Sätt tummen mot pekfingret på båda händerna. Observera ditt vanliga andetag i någon minut. Andas sedan in lugnt och djupt genom näsan samtidigt som du räknar till 4 sekunder. Håll andan inne avslappnat och mjukt i 4 sekunder.
Andas ut genom näsan i 6-8 sekunder. Håll andan ute 2-4 sekunder.
Meditation
Den här meditationen, Uppmärksamhet på andningen, är effektiv för att stilla sinnet. Den tar minst 12 minuter att göra, och du kan lägga till mer tid de dagar då du hinner och har lust. Meditationen är delad i fyra delar, lägg lika lång tid på varje del.
-Sitt en stund med slutna ögon och känn din kropp. Känn tyngden av kroppen mot golvet. Känn hur du sträcker upp genom ryggraden, hur toppen av huvudet strävar mot taket. Flytta sedan uppmärksamheten till andetaget. Iaktta din andning. Notera hur ditt naturliga andetag rör sig i din kropp, in och ut som en våg. Behåll ett avslappnat och naturligt andetag genom hela övningen.
-Första delen: När du har gjort dig medveten om varje in- och utandning börjar du vid slutet av varje utandning att räkna. Börja på ett och fortsätt i slutet av varje utandetag tills du har räknat till tio. Då börjar du om med ett. Om du plötsligt upptäcker att tankarna har glidit iväg på annat håll, att du räknar utan att vara närvarande eller att du har tappat räkningen, börja om på ett. Det viktiga är inte räknandet, utan att du är uppmärksam på andetaget.
-Andra delen: Fortsätt att uppmärksamma din andning, men flytta den punkt du räknar. Räkna nu i stället i början av varje inandning, eller precis innan du ska andas in. Precis som i förra delen börjar du räkna på ett, och börjar om efter tio. Varje gång du upptäcker att du har tappt uppmärksamheten vid andetaget så börjar du om att räkna på ett.
-Tredje delen: Släpp räknandet, sitt och bara följ andetaget med så stor närvaro som möjligt. Upplev det som känns under hela andetaget.
-Fjärde delen: Fokusera på den punkt där du allra först känner luften som du andas in. Det kan vara i näsborrarnas yttersta kant, eller kanske till och med i vibrationerna som luften skapar på huden alldeles nedanför näsan. Utforska upplevelsen när andetaget går in och ut.
-För att avsluta: Kom tillbaka till ditt naturliga andetag. Bli medveten om din kropp, tyngden av den ner mot underlaget. Bli gradvis medveten om de ljud du hör och din omgivning. Ta ett par djupa andetag innan du avslutar meditationen, börjar röra på kroppen och öppnar ögonen.
Fler tips för att minska stress under arbetsdagen
-Se till att din sömn fungerar. Sömnen är vår främsta källa till återhämtning. Här hittar du några tips på hur du boostar sömnen.
-Ta många små korta andningspauser under arbetsdagen. Slut ögonen och ta 5-10 djupa andetag. Slappna av i nacke och axlar.
-Undvik att dricka kaffe, som ytterligare stressar sinnet. Drick varmt örtte i stället, till exempel ett vata-te, som hjälper till att balansera vata.
-Ta en promenad på lunchen, gärna vid vatten eller i ett grönområde.
Jag önskar dig ett stressfritt liv! <3
Tia
av Tia Jumbe | aug 21, 2017 | ayurveda, immunförsvar, Kirtan kriya, kundaliniyoga, mantra, meditation, pranayama, sömn, yoga
Foto: Camilla Lindqvist
Bättre sömn och starkare immunförsvar. Mindre stress och bättre prestationsförmåga. Fördelarna med att meditera är så många att det snart inte finns någon ursäkt att låta bli. Här är tre enkla meditationer att börja med!
Nu är det ju nymåne- och solförmörkelsetider, och vi får kraftfull hjälp av kosmos energier till en nystart, eller att starta något nytt. Om du vill införa en ny hälsovana i ditt liv, låt det bli meditation! Att regelbundet sitta en stund i fokuserad avslappning har en rad vetenskapligt bevisade fördelar, de som jag räknade upp här ovanför är bara några. Att meditera så lite som 10-20 minuter om dagen kan förbättra din livskvalitet så enormt mycket att frågan är om du inte borde välja att meditera i stället för att gå till gymmet. Läs mer om fördelarna med meditation i min kära kollega Sanna Ehdins blogginlägg.
Om du är helt ny till meditation kan det dock finnas vissa trösklar att ta sig över innan det känns naturligt och givande, tro mig, jag vet. Men trägen vinner.
Att börja meditera kan kännas jobbigt, både fysiskt och psykiskt. Det kan till en början göra ont lite överallt i kroppen, bara av ovanan att sitta stilla i meditationsställning. Börja med att sitta korta stunder, och låt kroppen vänja sig sakta.
Ett annat motstånd kan sitta i tankarna. Din hjärna producerar en aldrig sinande ström av tankar, och de försvinner inte i och med att du sätter dig ner för att meditera. Men när du mediterar slutar du att vara i dina tankar, utan låter dem komma och gå där i bakgrunden. Om du plötsligt märker att du har fokus på dina tankar flyttar du medvetet och vänligt fokus tillbaka till andetaget. Det kräver en vilja av stål att gång på gång komma tillbaka med fokus, men det är värt allt slit!
Även dina känslor kan göra motstånd mot att meditera. Du kanske inte alls har lust att meditera vissa dagar, eller kanske kommer det upp starka olustkänslor, ilska eller irritation under själva meditationen. Det här är inget konstigt, och precis som när du tålmodigt flyttar tillbaka fokus till andetaget/mantrat när en tanke lockat iväg det, så noterar du bara de känslor som kommer upp och fortsätter att meditera. När du på detta sätt regelbundet möter och utmanar dina inre motstånd och ändå håller löftet till dig själv att meditera varje dag så bygger du samtidigt en inre styrka som gör dig både stark och uthållig.
Så här börjar du meditera
- Bestäm dig
Du kommer att behöva disciplin och uthållighet för att hålla igång, så du behöver ha bestämt dig för att du ska börja meditera regelbundet. Börja med en kortare tid och öka successivt ju mer van du blir. Det är bättre att meditera en kort stund och njuta av det, än att försöka meditera en längre tid och bara känna att det är obekvämt eller stressigt. Bestäm dig också gärna för att köra samma meditation ett tag. 40 dagar kan vara ett bra mål. Enligt yogatraditionen tar det nämligen 40 dagar för att förändra en vana
- Välj tid och plats
Meditera på en tid som passar dig och din vardag. Den yogiska och ayurvediska traditionen påbjuder meditation och yoga i arla morgonstund, och för en del kanske det funkar toppen. För andra kanske det känns bättre på kvällen. Det viktiga är att det blir av. Välj en plats där du får vara ifred, gärna en och samma varje gång. Platsen laddas med energier och kroppen kommer efter ett tag att koppla den till meditation, vilket gör det lättare för dig att komma till ro. Vänta ett par timmar med att meditera efter att du har ätit mat.
- Bra utrustning
Ha på dig mjuka kläder och naturliga material. Ha gärna en sjal eller filt i närheten som du kan svepa om dig om du skulle bli kall. Sitt gärna på en filt i naturmaterial. Undvik att sitta direkt på golvet, det kyler ner. Kanske behöver du en meditationskudde eller pall för att det ska fungera att sitta en längre stund.
- Sitt fint
Det viktigaste är att du sitter med ryggen rak och nacken sträckt. En vanlig position är lätt meditationsställning, ”skräddarställning”. Du kan också sitta i klippställningen, alltså på knä. Sträck på ryggen, dra hakan lätt inåt/nedåt samtidigt som du strävar uppåt med bröstkorgen. Den här positionen öppnar kanalerna mellan kroppen och huvudet maximalt, och skyddar dig ifrån att bli snurrig och få huvudvärk. Du kan också sitta på en stol, se till att du har kontakt med hela fotsulorna i golvet. Sitt en bit ut på sitsen så att du kan hålla ryggen rak och nacken sträckt. Lägg händerna med handflatorna neråt på låren eller knäna, med tummen mot pekfingret, eller med handryggarna vilande i varandra i knät.
Tre enkla att börja med
Här är tre superenkla meditationer att börja utforska området med. Den sista, Kirtan Kriya, är en mantrameditation från kundaliniyogan. Kirtan kriya är välforskad på och har visat ge fantastiska resultat. Det kan verka vara avskräckande många detaljer att få till i Kirtan kriya, men låt inte det avskräcka dig. Det är en underbar meditation!
Prova att meditera
Den här passar dig som är ny till meditation men nyfiken och vill prova en enkel teknik.
Tid: 5 minuter första gången (ställ en timer). Öka successivt tiden till 30 minuter.
-Sitt med slutna ögon. Iaktta din andning. Notera hur andetaget rör sig i din kropp, in och ut som en våg, utan att du behöver göra någonting. Bara observera andetaget.
-Längst ut på utandningen kanske du upptäcker att du har ett ögonblick av stillhet, då det inte händer någonting, du varken andas in eller ut, utan är helt stilla. Stanna i det ögonblicket, håll andan mjukt ute en kort stund och iaktta den stillheten. Fortsätt så i några andetag.
-Se sedan om du kan skapa den pausen på både utandning och inandning. Håll andan inne och ute helt kort och bara stanna i den känslan av total stillhet som infinner sig. Låt fokus helt och hållet stanna i ditt andetag.
-Om du märker att tankarna är på annat håll – på vad du ska laga för middag, vad du ska göra på jobbet i morgon – bara notera detta, utan att värdera eller döma, och flytta sedan fokus tillbaka till andningen. Upprepa detta varje gång du märker att tankarna är på annat håll, undvik att klanka ner på dig själv för att tankarna seglar iväg. Bara fortsätt tålmodigt att ta dem tillbaka.
-För att avsluta, släpp fokus på andetaget, låt uppmärksamheten gradvis börja omfatta omvärlden. Öppna mjukt ögonen och sträck på dig.
Uppmärksamhet på andningen
Att kunna rikta uppmärksamheten till sin andning är grunden till meditation och också ett sätt för oss att bli med medvetna om allt annat som finns runt omkring oss. I den här buddhistiska meditationen övar vi upp vår uppmärksamhet.
Tid: 12 minuter första gången. Meditationen är delad i fyra delar, lägg lika lång tid på varje del. Öka sedan successivt tiden till 60 minuter.
-Sitt en stund med slutna ögon och känn din kropp. Känn tyngden av kroppen mot golvet. Känn hur du sträcker upp genom ryggraden, hur toppen av huvudet strävar mot taket. Flytta sedan uppmärksamheten till andetaget. Iaktta din andning. Notera hur ditt naturliga andetag rör sig i din kropp, in och ut som en våg. Behåll ett avslappnat och naturligt andetag genom hela övningen.
-Första delen: När du har gjort dig medveten om varje in- och utandning börjar du vid slutet av varje utandning att räkna. Börja på ett och fortsätt i slutet av varje utandetag tills du har räknat till tio. Då börjar du om med ett. Om du plötsligt upptäcker att tankarna har glidit iväg på annat håll, att du räknar utan att vara närvarande eller att du har tappat räkningen, börja om på ett. Det viktiga är inte räknandet, utan att du är uppmärksam på andetaget.
-Andra delen: Fortsätt att uppmärksamma din andning, men flytta denpunkt du räknar. Räkna nu i stället i början av varje inandning, eller precis innan du ska andas in. Precis som i förra delen börjar du räkna på ett, och börjar om efter tio. Varje gång du upptäcket att du har tappt uppmärksamheten vid andetaget så börjar du om att räkna på ett.
-Tredje delen: Släpp räknandet, sitt och bara följ andetaget med så stor närvaro som möjligt. Upplev det som känns under hela andetaget.
-Fjärde delen: Fokusera på den punkt där du allra först känner luften som du andas in. Det kan vara i näsborrarnas yttersta kant, eller kanske till och med i vibrationerna som luften skapar på huden alldeles nedanför näsan. Utforska upplevelsen när andetaget går in och ut.
-För att avsluta: Kom tillbaka till ditt naturliga andetag. Bli medveten om din kropp, tyngden av den ner mot underlaget. Bli gradvis medveten om de ljud du höroch din omgivning. Ta ett par djupa andetag innan du avslutar meditationen, börjar röra på kroppen och öppnar ögonen.
Kirtan Kriya
Det här är en klassisk kundaliniyogameditation, lika älskad som effektiv. Regelbunden användning av Kirtan kriya, 12 minuter om dagen i 8 veckor, minskar stress och skadligt kortisol i blodet, förbättrar minnet, bidrar till hälsosam ökning av hjärnans storlek och ger bättre blodgenomströmning i områdena för uppmärksamhet, koncentration och återhämtning. Det är vetenskapligt bevisat. Inte så illa!
I Kirtan Kriya använder vi mantrat Saa, Taa, Naa, Maa:
Saa (evigheten, kosmos, begynnelsen)
Taa (liv, existens)
Naa (döden)
Maa (återfödelse)
Vi kombinerar mantrat med fyra mudras, handpositioner:
När du säger Saa pressar du toppen av tummen lätt mot toppen av pekfingret.
När du säger Taa pressar du toppen av tummen lätt mot toppen av långfingret.
När du säger Naa pressar du toppen av tummen lätt mot toppen av ringfingret
När du säger Maa pressar du toppen av tummen lätt mot toppen av lillfingret
Varje repetition av hela mantrat (och alla handpositionerna) tar 3-4 sekunder.
Du varierar också röststyrkan. Om du väljer att börja meditera i 12 minuter fördelar du tiden så här:
2 minuter säger du mantrat med vanlig röst.
2 minuter viskar du mantrat.
2 minuter upprepar du mantrat tyst i huvudet.
Börja om med att upprepa mantrat tyst för dig själv 2 minuter.
2 minuter viskar du.
2 minuter säger du mantrat med vanlig röst.
-Sitt i lätt meditationsställning eller klippställningen, sträck på rygg och nacke.
-Rulla bakom slutna ögon upp blicken mot punkten mitt emellan ögonbrynen.
-Vila handryggarna på låren.
-Börja chanta mantrat.
-För att avsluta: Sitt 1 minut med armarna sträckta över huvudet, spreta på fingrarna, skaka sedan ut dem. Kom ner med händerna, ta tre djupa andetag. Öppna mjukt ögonen.
-Börja med 12 minuter och öka gradvis till 18, 30 minuter.
Läs en engelskspråkig beskrivning av meditationen här.
Det är min innerliga förhoppning att du har hittat en meditation här som du är sugen på att prova. Om du vill ha andra tips eller undrar något annat gällande hur du ska komma igång och meditera får du gärna höra av dig!
All lycka,
Tia
