Yogan är en skatt när du behöver förstärkning för att klara press. Här har jag satt samman ett kort och enkelt program som ger energi och gör det lättare att stå emot känslor av stress – användbara verktyg denna sista vecka innan jul.
Dagarna innan julafton är några av årets mest hektiska, och allra mest stressade och pressade av förberedelserna inför denna kärlekshögtid är vi kvinnor. Det kan lätt kännas som att all julfrid och julmys hänger på oss.
Det första vi bör göra är förstås att skaka av oss dessa orimliga förväntningar på oss själva. Julaftonstrivseln står och faller inte med oss. Ta hjälp av släkt och vänner med att fixa firandet!
Det andra vi bör göra är att rusta oss så att vi står emot den stress som vi så lätt sveps med av. Många av yogans tekniker handlar om att (åter)skapa balans och harmoni i kropp och sinne, och de är förstås super att ta till (även) vid sådana här tillfällen.
Vissa av yogans rörelser och andningsövningar är mer effektiva än andra för att ge energi och skapa lugn än andra. Vi tror ofta att det behövs så mycket för att få effekt, men yogans tekniker är som sagt effektiva och även 10 minuter om dagen lugnar och stärker sinnet.
Här har jag satt samman ett kort pass med 4 yogarörelser och 1 andningsövning som boostar dig inför de sista hektiska dagarna fram till jul.
Passet tar cirka 10 minuter inklusive andningsövningen. Gör det gärna på morgonen, innan du går igång med dagen. Om det inte är möjligt, gör det när som helst, när du har några minuter över. Det viktiga är regelbundenheten i att du gör dem varje dag. Du bör inte ha ätit något tyngre
Andningsövningen tar bara 5 minuter, och den kan du gärna göra både morgon och kväll.
Pass för energi och avslappning
Inled gärna passet med att sitta 2-3 minuter i lätt meditationsställning och fokusera på andetaget. För varje andetag, se om det ansträngningslöst går att göra djupare, längre och långsammare.
Vajrasana (Diamantpositionen) och Balasana (Barnets position) – 10 + 10 andetag
Kom till sittande på knä, lägg händerna i knät. Känn sittbenen tungt nedåt. Sträck på rygg och nacke.Andas 10 andetag.
Andas in och kom upp på knä med armarna rakt upp mot taket. Andas ut och gå tillbaka till sittande på knä. Upprepa två gånger till. Sista gången, andas ut och fäll överkropp och armar framåt, tills pannan når golvet. Vila armarna framåt. Låt hela kroppen slappna av. Om det är obekvämt för magen, kom isär lite med knäna. Om pannan inte når ända ner i golvet lägg en kudde eller vikt filt mellan, så att du kan vila pannan nedåt och slappna av helt. Andas 10 andetag.
Paschimottanasana (Framåtfällning) – 10 andetag
Kom till sittande med en filt under sittbenen och benen utsträckta framför dig. Benen är raka och fötterna flexade. Andas in, lyft armarna rakt upp. Andas ut och fäll överkroppen mjukt framåt en bit, tills det tar emot på baksida lår. Placera händerna på fötterna eller benen, där du når utan att krumma rygg eller nacke. Andas 10 andetag.
Shavasana (Död mans position) – 5 min
Ligg på rygg med benen cirka 60 cm isär och armarna en bit ut från kroppen, handflatorna uppåt. Sätt toppen av tummen mjukt mot toppen av pekfingret. Slut ögonen och vila med normala andetag.
Andningsövning: Nadi shodana (växelvis andning)
Det här är en klassisk andningsteknik, som är lugnande, balanserar mentala problem och är bra mot stress.
1. Sitt i lätt meditationsställning, eller längst ut på en stol med ryggen sträckt. Slut ögonen. Kom in i ett långsamt, långt och djupt andetag.
2. Sätt vänster tumme mot pekfinger och vila handryggen mot vänster knä/lår. Täpp försiktigt till höger näsborre genom att mjukt placera höger tumme på höger näsvinge. Andas långsamt in genom vänster näsborre.
3. Täpp igen vänster näsborre med höger ringfinger och andas lika långsamt ut genom höger näsborre.
4. Håll kvar fingrarna och andas långsamt in genom höger näsborre.
5.Täpp försiktigt till höger näsborre med höger tumme på höger näsvinge. Andas långsamt ut genom vänster näsborre.
6. Fortsätt enligt detta mönster, att byta näsborre på varje utandning, i 5 minuter:
Andas in genom vänster (byt näsborre)
Andas ut genom höger
Andas in genom höger (byt näsborre)
Andas ut genom vänster
Sitt en stund när du är klar och känn hur det känns. Känn effekten av det du nyss har gjort.
Jag önskar dig frid, harmoni och ett öppet hjärta. Ta hand om dig!
Kärlek,
Tia
