Dags att revidera söndagsmiddagen? Här är ett mumsigt recept på supermaten kitchari, mungbönsgryta, med blomkål, squash och tomat. Servera med raita och mango chutney och lyckan är gjord!
Det har väl inte undgått någon att jag älskar mungbönsgryta/kitchari? 🙂 Nå, här är dagens gryta, med den klassiska yoghurtsåsen raita till. Yoghurt anses ju inom ayurveda svårt att smälta, surt och pittaökande, men med svalkande kryddor som spiskummin och koriander och dessutom svalkande gurka i så blir det det en perfekt sås till denna goda gryta! Servera rumstempererad.
Magnu chutney går förstås också att göra själv, men just den här har jag köpt.
Den här måltiden balanserar i sin helhet alla doshor och är så god att den gör mig alldeles lycklig! 🙂
(eller ersätt ovanstående med 2 tsk av kryddblandningen Kitchari)
Gör så här:
Skölj och blötlägg mungbönslinser och basmatiris i hett vatten minst 30 minuter. Häll sedan bort blötläggningsvattnet och skölj igen.
Värm hing i en kastrull, häll i hing och senapsfrön.
När senapsfröna poppar och hing börjar dofta gott, häll i mungbönslinser och ris.
Rör om och låt fräsa någon minut.
Häll i vatten och övriga kryddor eller kryddblandningen. Låt koka 10 minuter.
Skär grönsakerna i mindre bitar. Efter 10 minuter, häll i alla grönsaker. Låt koka ytterligare 10-15 minuter, till grönsakerna är mjuka. Tillsätt eventuellt mer vatten om det ser ut att koka torrt.
Smaka av med salt och svartpeppar.
Rör ner ett par tsk ghi i din portion på tallriken. Servera med raita och mango chutney.
Hacka gurkan fint. Häll i skålen med yoghurten, rör om.
Klipp ner koriandern smått och rör om.
Smaklig måltid!
Tia <3
PS: Ny till ayurvedisk matlagning? Kom igång med mitt startpaket med mungbönslinser, hing, ghi och kryddblandningen kitchari, allt ekologiskt och till bra pris, förstås. Du hittar paketet i min webbutik. <3
3 x kitchari med olika grönsaker. Bilden är från mina tre e-böcker Vegetarisk mat för din dosha – Ayurvediska recept för vata, pitta och kapha.
Du har säkert hört talas om ayurvedaklassikern kitchari. Denna linsgryta med mungbönslinser, ris och grönsaker kallas också Gudarnas mat och är rena supermaten!
Kitchari (eller kichadi) är alltså namnet på en gryta med linser och ris, egentligen alla slags linser och ris, men den allra mest hälsosamma varianten innehåller mungbönslinser (mungdal), basmatiris och kryddor som balanserar matsmältningen.
Denna gryta är så lättsmält och näringsrik att den traditionellt har använts för att nära spädbarn, sjuka och äldre. Den används också för att detoxa under 5-10 dagar, läs mer längre ner.
Jag äter kitchari om inte varje dag så i alla fall fem dagar i veckan. Med sina goda kryddor och grönsaker är det en mycket välsmakande och närande måltid som dessutom ger matsmältningen förutsättningar att göra ett gott jobb. Hälsoprofilen och ayurvedapraktikern John Douillard kallar i ett långt inlägg denna enkla mungbönsgryta för supermat!
Traditionellt är det skalade och delade mungbönor som används i kitchari. Utan skal är linserna lättare både att koka och smälta, och det är lättare för kroppen att ta upp näringen från dem.
Ger inte gaser i magen
Till skillnad från andra bönor och linser producerar mungbönslinser inte gas i tarmarna när de bryts ner. Det är därför också den enda linsen som balanserar alla tre doshorna, alltså även vata, vars matsmältning annars har lite svårt för bönor och linser.
Enligt John Douillard skyddar speciella flavonoider i dessa små linser dessutom kroppen från att ett ämne som ligger bakom en mängd allvarliga sjukdomar frigörs i kroppen.
Mungbönor är också en god källa till magnesium som många av oss lider brist på. Magnesiumbrist kan bland annat leda till muskelkramp, sömnproblem och sug efter choklad. Slutligen gynnar den lilla bönan/linsen också jämna blodsockernivåer.
När det gäller riset är det framför allt det vita, skalade basmatiriset som används i kitchari. Det går förstås att använda fullkornsris, som innehåller mer näring än vitt ris, men det vita riset är lättare att smälta. Traditionellt användes fullkornsris enbart för personer där matsmältningen fungerade optimalt, vilket sällan är fallet, se länken nedan.
Tillsammans ger kombinationen mungbönor och ris fullvärdigt protein och innehåller alla de 10 essentiella aminosyror som vi inte kan skapa själva utan behöver få i oss via vår mat.
Detoxa på kitchari
Om du vill använda kitchari för en detox så byter du bara under 5-10 dagar ut dagens alla måltider till kitchari. Tänk på att förbereda dig ordentligt så att detoxen stärker i stället för att dränera. Jag beskrev en komplett detox i mitt premiummail Ayurveda i veckan #3/2019, du kan beställa den här.
(eller ersätt de 6 kryddorna ovan med kryddblandningen Kitchari)
Gör så här:
1.Skölj och blötlägg mungbönslinser och basmatiris 30 minuter i hett vatten. Häll bort blötläggningsvattnet och skölj ordentligt några gånger.
2. Fräs senapsfrön och hing någon minut i ghi i en kastrull.
3. Tillsätt linserna och riset, fräs eventuellt någon minut till.
4. Häll på vattnet, häll i grönsakerna, låt koka upp och sedan småkoka på låg temp i 15-20 minuter tills allt är mjukt.
6. Tillsätt koriander, spiskummin, ingefära, gurkmeja eller kryddblandningen Kitchari. Rör om och smaka av med salt.
Servera gärna med färsk koriander, en klick mango chutney och pressa citronjuice över.
Det har blivit lunchdags – nu ska jag laga lite kitchari. Mums! <3
All kärlek,
Tia <3
PS: Kolla in mina receptsamlingar för de olika doshorna för mer inspiration till hälsosam, vegetarisk ayurvedisk mat. Här hittar du den för vata, pitta och kapha.
Det är vegetariska världsdagen i dag – låt dig inspireras till en vegetarisk heldag med ayurvediska smaker! Här är recept på frukost, lunch och middag, allt anpassat efter vata dosha, som dominerar i omgivningen just nu!
Inom ayurveda föredrar vi vegetarisk mat, bland annat eftersom vegetarisk mat är lättare för kroppen att ta hand om. Och som jag tidigare skrivit är vi inte vad vi äter, utan vad vår kropp kan absorbera. När maten är svårsmält tar vi helt enkelt inte upp näringen lika lätt. Om du vill vara pigg och hälsostark vill det alltså till att du håller matsmältningen vid god vigör. Det kan du bland annat göra genom att välja vegetariskt.
Ett annat sätt att hålla igång matsmältningen är att äta varm väl tillagad mat. Undvik kall och rå mat, som till exempel sallader, alldeles särskilt under vataårstiden, som nu råder (senhöst och vinter).
Slutligen är det bra att äta det kraftigaste målet mat mitt på dagen, när matsmältningen är som starkast. Till miggad räcker det med soppa och på morgonen passar det bra med gröt.
Här har jag valt ut tre av mina egna goda recept, helt vegetarisk mat med ayurvediska smaker för en hel dag:
FRUKOST: Havrefröjd (se receptet för vata i länken Frukostfavoriter nedan)
LUNCH: Mungdahl med squash och citronris
MIDDAG: Magisk sötpotatissoppa med balanserande saffran till middag
Se länkarna här nere.
Mer inspiration: nu finns också mina tre e-böcker med 10 vegetariska ayurvediska recept på frukost lunch och middag för de tre doshorna. Du hittar dem bland annat hos Bokus, där de kostar 43 kronor styck att ladda ner.
Så här ser de ut, formgivna av urduktiga Kajsen Burell:
Jag älskar att tillreda ris, grönsaker och bönor eller linser tillsammans. Dels för att det är så snabbt och smidigt, men det blir ju också väldigt gott. Här är en god, snabb och färgglad risrätt med squash och mungbönsdal, och kryddor från det ayurvediska köket. Mums!
Den här risrätten kan funka för alla doshor. Pitta kan minska lite på eller helt ta bort senapsfröna, och ta lite mindre tomat, bara.
Ingredienser 2 personer
0,5 dl basmatiris
0,75 dl mungbönslinser (mungdal)
1 tomat
3 dl vatten
0,5 squash
2 msk ghi
0,5 tsk senapsfrön
0,5 tsk spiskumminfrön
0,25 tsk gurkmeja
1 nypa hing
Salt efter smak
Gör så här: Skölj och lägg mungdal i blöt i kokhett vatten minst 30 minuter. Fräs senapsfrön i ghi i en kastrull, när de poppar, lägg till hing och spiskumminfrön. Låt fräsa en stund till. Skär squash i tunna halvmånsskivor, tillsätt i kastrullen. Fräs 2 minuter under omrörning. Skär tomaten i små bitar, låt fräsa med en liten stund även den. Häll av vattnet från mungdalen och skölj mungdal och ris, tillsätt i kastrullen. Låt steka ett par minuter under omrörning. Häll i resten av kryddorna och vatten. Koka upp och låt sedan sjuda tills ris och mungdal är mjukt, ca 15 minuter. Ta åt sidan och låt svälla under lock ytterligare 5 minuter.
Servera gärna med chutneyn, recept nedan, och finhackad persilja.
Citronris har seglat upp som en ny favorit här hemma. Så smakrikt och vackert gult! I dag till lunch lagade jag en mild och mättande mungdahl till. Supenyttigt, supergott och så skönt mättande för alla tre doshorna!
Citronriset är inte så superkomplicerat att göra och dessutom väl värd insatsen. Det får en ljuvlig smak av citron, och passar egentligen till alla slags grytor. Här har jag kombinerat det med en mild och mjuk mungbönsgryta med squash och lite färsk koriander – en riktig festmåltid så här på söndagslunch! 🙂
Den här maträtten balanserar framför allt vata precis som den är, vata balanseras både av citron, squash, basmatiris och av alla kryddorna. Även pitta och kapha mår gott av måltiden.
Gör så här: Steg 1) Låt 2,5 dl vatten koka upp tillsammans med mungbönorna. Häll av vattnet. Upprepa en gång till med samma mängd vatten. Sista gången låter du vattnet koka upp, tillsätter saltet och låter sedan bönorna koka på låg värme i 15 minuter. Gör under tiden riset här nedan, och förbered steg 2.
Steg 2) Värm ghi eller smör i en stekpanna, fräs hing under omrörning cirka en minut. Tillsätt squash, garam masala och koriander och låt steka under lock tills squashen mjuknat. Smaka av med salt och tillsätt kryddblandningen i kastrullen med mungbönor. Låt koka ytterligare 5 minuter.
Gör så här: Värm ghi eller smör i en kastrull. Fräs hing och spiskumminfrön i någon minut på lång värme. Skölj eventuellt riset (om förpackningen anger det) och låt det steka med kryddmixen i ett par minuter, rör hela tiden. Tillsätt vattnet och resten av kryddorna. Rör om och koka upp. Låt sedan koka under lock till riset är färdigt, 10-15 minuter. Tillsätt citronjuicen och rör om och låt stå några minuter.
Sugen på indiska smaker? Testa den här varianten av mungdahl, en gryta med ljuvliga mungdahl, spenat och tomat, tillagad enligt ayurvediska principer och extra bra för vata och kapha. En riktigt favorit!
Tomat och spenat är en ljuvlig kombination, och här får de sällskap av kryddor som verkligen tar fram den indiska touchen: hing, bockhornsklöverfrön, gurkmeja och spiskumminfrön.
Den här grytan passar vata och kapha bäst, men om du är lite försiktig med tomaten, boskhornskläverfröna och saltet så kan även du som har pitta som dominerande dosha äta den, om du inte har kraftig pittaobalans, förstås. Skippa då bockhornsklöverfröna och byt tomaten mot till exempel squash.
Gillar du inte tomat och spenat? Dahl-grytor går att variera i oändlighet, både vad gäller kryddning och grönsaker. Här är en variant med broccoli och chanadahl, kikärtslinser, och här är en med broccoli och mungdahl. Eller varför inte hitta på en egen variant med just dina favoritgrönsaker? Recept är ju ändå bara inspiration, och inget man behöver följa slaviskt! <3
Här hittar du inköpsställen som har de ingredienser som du inte hittar i en vanlig butik.
Gör så här: Skölj och koka upp mungbönslinserna i 2,5 dl vatten. Häll av och upprepa. Sista gången låter du mungbönslinserna koka tillsammans med salt i 15 minuter. Tillsätt sedan spenaten och låt koka 10 minuter till. Förbered under tiden riset.
Hacka tomaten smått. Värm ghi i en stekpanna och fräs tomaten tillsammans med spiskumminfrön, ingefära, bockhornsklöverfrön och hing under lock tills tomaten mjuknat. När bönorna har kokat 10 minuter, tillsätt de frästa kryddorna och tomaten i kastrullen. Rör om och låt grytan koka ihop i ett par minuter.
Så här ser de ut, formgivna av urduktiga Kajsen Burell:
Jag älskar att tillreda ris, grönsaker och bönor eller linser tillsammans. Dels för att det är så snabbt och smidigt, men det blir ju också väldigt gott. Här är en god, snabb och färgglad risrätt med squash och mungbönsdal, och kryddor från det ayurvediska köket. Mums!
